Як виконувати «Тяга гантелі в планці»
Основні: Верх спини, Найширші, Кор · також працюють Косі м'язи, Біцепси, Передні дельти, Груди. Інші назви: тяга ренегата, тяга в упорі лежачи.
Покроково
- 1
Прийміть положення для віджимань, долоні тримають дві гантелі, бажано шестигранні, щоб не котилися.
- 2
Розставте стопи ширше за таз для стійкості та напружте корпус.
- 3
Потягніть одну гантель до стегна, тримаючи таз паралельно підлозі.
- 4
Підконтрольно опустіть гантель і потягніть другою рукою.
- 5
Чергуйте сторони протягом підходу.
Підказки від тренера
- Уявляйте склянку води на попереку
- Відштовхуйте підлогу опорною рукою
- Не дозволяйте тазу скручуватися
Типові помилки
- Розворот таза під час тяги
- Провисання або піднімання таза
- Використання круглих гантелей, що котяться
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 6–10
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Тяга гантелі в планці — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Тяга гантелі в планці»?
Основні: Верх спини, Найширші, Кор. Додаткові: Верх спини, Найширші, Кор, Косі м'язи, Біцепси, Передні дельти, Груди
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга гантелі в планці»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 6–10 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Тяга гантелі в планці»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Тяга гантелі однією рукою, Планка, Тяга гирі однією рукою, Австралійські підтягування, Тяга гантелей лежачи на похилій лаві, Розведення гантелей у нахилі.
Чи підходить «Тяга гантелі в планці» новачкам?
Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.