Як виконувати «Трастер з гантелями»
Основні: Квадрицепси, Сідниці, Передні дельти · також працюють Трицепси, Кор, Задня поверхня стегна. Інші назви: присід з жимом гантелей, трастери з гантелями.
Покроково
- 1
Утримуйте гантелі біля плечей долонями всередину, ноги на ширині плечей.
- 2
Напружте корпус і присядьте, доки стегна не будуть щонайменше паралельні підлозі.
- 3
Відштовхніться п'ятами і вижміть гантелі над головою, коли ноги випрямляються.
- 4
Опустіть гантелі до плечей і одразу переходьте до наступного повторення.
Підказки від тренера
- Тримайте п'яти на підлозі, а груди розправленими
- Дозвольте поштовху ногами допомогти жиму
- Видихайте під час жиму
Типові помилки
- Завалювання колін усередину
- Округлення спини в нижній точці
- Відхилення назад у верхній точці
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–15
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Трастер з гантелями — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Трастер з гантелями»?
Основні: Квадрицепси, Сідниці, Передні дельти. Додаткові: Квадрицепси, Сідниці, Передні дельти, Трицепси, Кор, Задня поверхня стегна
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Трастер з гантелями»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Трастер з гантелями»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Трастер зі штангою, Гоблет присідання, Жим гантелей стоячи, Швунг жимовий, Присідання з гантелями, Сумо присідання.
Чи підходить «Трастер з гантелями» новачкам?
Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.