Як виконувати «Зворотний підйом штанги»
Основні: Передпліччя · також працюють Біцепси.
Зворотний підйом штанги — це ізоляційна вправа, що спрямована на передпліччя і в меншій мірі на біцепси. На відміну від класичних підйомів на біцепс, ця вправа виконується з зворотним хватом, що більше навантажує передпліччя. Зазвичай виконується з використанням штанги і є відмінним додатком до будь-якої програми тренувань верхньої частини тіла, орієнтованої на зміцнення рук і розвиток м'язів.
Покроково
- 1
Станьте прямо зі стопами на ширині плечей, тримаючи штангу зворотним хватом (долонями вниз).
- 2
Тримайте лікті близько до торсу і піднімайте штангу вгору, згинаючи лікті, стежачи за тим, щоб верхня частина рук залишалася нерухомою.
- 3
Продовжуйте підйом штанги, поки біцепси повністю не скоротяться і штанга не опиниться на рівні плечей. Утримуйте скорочену позицію на коротку паузу.
- 4
Повільно опустіть штангу назад у вихідне положення, вдихаючи.
- 5
Повторіть рух на рекомендовану кількість повторень.
Підказки від тренера
- Тримайте зап’ястки міцно і уникайте їх згинання назад або вперед під час вправи.
- Зосередьтеся на повільних, контрольованих рухах для максимального залучення м’язів та уникнення використання інерції.
- Підтримуйте рівну спину і уникайте нахилу назад під час підйому, щоб уникнути напруження нижньої частини спини.
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–12
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Зворотний підйом штанги — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Зворотний підйом штанги»?
Основні: Передпліччя. Додаткові: Передпліччя, Біцепси
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зворотний підйом штанги»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Зворотний підйом штанги»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Молоткове згинання з еспандером, Молотки, Зворотний підйом на біцепс, Згинання зап'ясть з гантелями, Підйом на біцепс Зоттмана, Скручування Передпліччя з Гантелями.
Чи підходить «Зворотний підйом штанги» новачкам?
Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.