Як виконувати «Молоткове згинання з еспандером»
Основні: Біцепси, Передпліччя. Інші назви: згинання рук нейтральним хватом з гумкою.
Покроково
- 1
Станьте на еспандер і тримайте кінці долонями одна до одної, руки прямі вздовж тіла.
- 2
Згинайте обидві руки до плечей, тримаючи великі пальці зверху, а лікті притиснутими до ребер.
- 3
Стисніть у верхній точці на секунду.
- 4
Повільно опустіть, доки руки не випрямляться, а гумка лишиться під легким натягом.
- 5
Щоб ускладнити, станьте на гумку ширше.
Підказки від тренера
- Великі пальці вгору увесь рух
- Лікті нерухомі біля тіла
- Три секунди вниз
Типові помилки
- Лікті йдуть уперед
- Відхилення назад
- Гумка провисає в нижній точці
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 12–15
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 12–15
відпочинок 45–60 с
Молоткове згинання з еспандером — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Молоткове згинання з еспандером»?
Основні: Біцепси, Передпліччя.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Молоткове згинання з еспандером»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 12–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Молоткове згинання з еспандером»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Підйом на біцепс з еспандером, Згинання рук з гирею, Підйом на біцепс Зоттмана, Зворотний підйом на біцепс, Підйом штанги на біцепс, Підйом на біцепс на нижньому блоці.
Чи підходить «Молоткове згинання з еспандером» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.