Як виконувати «Згинання зап'ясть з гантелями»
Основні: Передпліччя. Інші назви: згинання кистей, вправа на передпліччя з гантелями.
Покроково
- 1
Сядьте на лаву з легкими гантелями, передпліччя лежать на стегнах, долоні спрямовані вгору.
- 2
Дайте кистям звисати за коліна і опустіть гантелі, розгинаючи зап'ястя.
- 3
Зігніть зап'ястя якомога вище, тримаючи передпліччя на стегнах.
- 4
Повільно опустіть до повного розтягнення.
Підказки від тренера
- Рухаються лише зап'ястя
- Використовуйте повну амплітуду
- Тримайте вагу легкою
Типові помилки
- Відрив передпліч від стегон
- Занадто велика вага
- Занадто швидкий рух
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 12–20
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 12–20
відпочинок 45–60 с
Згинання зап'ясть з гантелями — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Згинання зап'ясть з гантелями»?
Основні: Передпліччя.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання зап'ясть з гантелями»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 12–20 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Згинання зап'ясть з гантелями»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Зворотний підйом на біцепс, Молотки, Підйом на біцепс Зоттмана, Шраги з гантелями, Скручування Передпліччя з Гантелями, Зворотні згини зап'ястя з однією гантеллю.
Чи підходить «Згинання зап'ясть з гантелями» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.