Як виконувати «Зворотний підйом на біцепс»
Основні: Передпліччя, Біцепси. Інші назви: підйом на біцепс хватом зверху, згинання рук пронованим хватом.
Покроково
- 1
Станьте, утримуючи гантелі або гриф перед стегнами хватом зверху.
- 2
Тримайте лікті біля боків, а зап'ястя прямими.
- 3
Підніміть вагу до плечей, тримаючи долоні спрямованими вниз.
- 4
Повільно опустіть до повного випрямлення.
Підказки від тренера
- Тримайте зап'ястя прямими, не дозволяйте їм прогинатися назад
- Тримайте лікті нерухомими
- Беріть меншу вагу, ніж у звичайному підйомі
Типові помилки
- Прогинання зап'ясть
- Розгойдування тіла
- Занадто велика вага
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 10–15
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Зворотний підйом на біцепс — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Зворотний підйом на біцепс»?
Основні: Передпліччя, Біцепси.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зворотний підйом на біцепс»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Зворотний підйом на біцепс»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Молотки, Підйом на біцепс Зоттмана, Згинання зап'ясть з гантелями, Підйом гантелей на біцепс, Скручування Передпліччя з Гантелями, Зворотні згини зап'ястя з однією гантеллю.
Чи підходить «Зворотний підйом на біцепс» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.