Як виконувати «Підйом на біцепс Зоттмана»
Основні: Біцепси, Передпліччя. Інші назви: згинання Зоттмана, підйом з розворотом кистей.
Покроково
- 1
Станьте, утримуючи гантелі з боків долонями вперед.
- 2
Підніміть гантелі до плечей звичайним хватом знизу.
- 3
У верхній точці розверніть кисті так, щоб долоні дивилися вниз.
- 4
Повільно опустіть гантелі хватом зверху, потім внизу розверніть долоні знову вгору.
Підказки від тренера
- Піднімайте швидко, опускайте повільно
- Тримайте лікті біля боків
- Тримайте зап'ястя прямими у фазі опускання
Типові помилки
- Занадто ранній розворот кистей до верхньої точки
- Швидке скидання ваги
- Розгойдування
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–12
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Підйом на біцепс Зоттмана — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Підйом на біцепс Зоттмана»?
Основні: Біцепси, Передпліччя.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом на біцепс Зоттмана»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Підйом на біцепс Зоттмана»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Молотки, Зворотний підйом на біцепс, Підйом гантелей на біцепс, Згинання зап'ясть з гантелями, Концентрований підйом на біцепс, Підйом гантелей на біцепс на похилій лаві.
Чи підходить «Підйом на біцепс Зоттмана» новачкам?
Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.