Як виконувати «Зворотні згини зап'ястя з однією гантеллю»
Основні: Передпліччя · також працюють Біцепси.
Зворотні згини зап'ястя з однією гантеллю — це ізоляційна вправа, що фокусується на зміцненні та витривалості м'язів передпліччя, особливо розгиначів. Цю вправу виконують з однією гантеллю, яка забезпечує опір зап'ястю, примушуючи м'язи концентрично скорочуватися під час підйому. Вона підходить для початківців і може поліпшити силу хвата і загальну стабільність зап'ястя, що корисно для функціональних рухів і інших силових вправ, що вимагають міцних передпліч.
Покроково
- 1
Сядьте на лаву, розділивши ноги, тримайте гантель в одній руці з хватом зверху.
- 2
Спирайте лікоть на стегно, витягнувши руку і зап'ястя за межі коліна.
- 3
Дозвольте гантелі скататися до пальців, потім завийте її назад, згинаючи зап'ястя.
Підказки від тренера
- Почніть з легкої ваги і поступово збільшуйте її в міру зміцнення.
- Підтримуйте повільний і контрольований рух, щоб максимально задіяти м'язи.
- Переконайтеся, що ваше передпліччя залишається нерухомим протягом усього руху, щоб ізолювати розгиначі зап'ястя.
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 12–15
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 12–15
відпочинок 45–60 с
Зворотні згини зап'ястя з однією гантеллю — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Зворотні згини зап'ястя з однією гантеллю»?
Основні: Передпліччя. Додаткові: Передпліччя, Біцепси
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зворотні згини зап'ястя з однією гантеллю»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 12–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Зворотні згини зап'ястя з однією гантеллю»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Молотки, Зворотний підйом на біцепс, Згинання зап'ясть з гантелями, Підйом на біцепс Зоттмана, Скручування Передпліччя з Гантелями, Молоткове згинання з еспандером.
Чи підходить «Зворотні згини зап'ястя з однією гантеллю» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.