Перейти до змісту
Тренування
Руки Гантелі Новачок Відео

Як виконувати «Молотки»

Основні: Біцепси, Передпліччя. Інші назви: молоткові згинання, підйом гантелей нейтральним хватом.

Відео-демонстрація: Молотки · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Станьте, утримуючи гантелі долонями до стегон.

  2. 2

    Тримайте лікті притиснутими до боків.

  3. 3

    Підніміть гантелі вгору, тримаючи долоні спрямованими одна до одної, ніби тримаєте молоток.

  4. 4

    Стисніть м'язи у верхній точці, потім повільно опустіть.

Підказки від тренера

  • Тримайте великі пальці спрямованими вгору протягом усього руху
  • Не дозволяйте ліктям іти вперед
  • Опускайте підконтрольно

Типові помилки

  • Закидання гантелей
  • Обертання кистей
  • Скорочення амплітуди

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–15

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Молотки — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Підйом гантелей на біцепсГантелі · новачок Зворотний підйом на біцепсГантелі · новачок Підйом на біцепс ЗоттманаГантелі · середній Підйом на біцепс на нижньому блоціБлок · новачок Концентрований підйом на біцепсГантелі · новачок Підйом гантелей на біцепс на похилій лавіГантелі · середній

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Молотки»?

Основні: Біцепси, Передпліччя.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Молотки»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Молотки»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Підйом гантелей на біцепс, Зворотний підйом на біцепс, Підйом на біцепс Зоттмана, Підйом на біцепс на нижньому блоці, Концентрований підйом на біцепс, Підйом гантелей на біцепс на похилій лаві.

Чи підходить «Молотки» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.