Як виконувати «Станова тяга з гантелями»
Основні: Задня поверхня стегна, Сідниці · також працюють Квадрицепси, Поперек, Передпліччя, Трапеції. Інші назви: класична станова з гантелями.
Покроково
- 1
Станьте, стопи на ширині таза, гантелі на підлозі біля кожної стопи.
- 2
Відведіть таз назад і зігніть коліна, щоб узяти гантелі з рівною спиною і піднятими грудьми.
- 3
Напружте прес і встаньте, натискаючи всією стопою, тримаючи гантелі близько до ніг.
- 4
Випряміться повністю, таз розігнутий, сідниці стиснуті; не відхиляйтеся назад.
- 5
Поверніться в зворотному порядку, спершу таз назад, і контрольовано опустіть гантелі на підлогу.
Підказки від тренера
- Груди вгору, спина рівна, погляд за кілька метрів уперед
- Відштовхуйте підлогу, а не тягніть спиною
- Гантелі ковзають уздовж ніг
Типові помилки
- Округлення спини в нижній точці
- Гантелі йдуть уперед від ніг
- Переразгинання у верхній точці
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–12
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Станова тяга з гантелями — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Станова тяга з гантелями»?
Основні: Задня поверхня стегна, Сідниці. Додаткові: Задня поверхня стегна, Сідниці, Квадрицепси, Поперек, Передпліччя, Трапеції
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Станова тяга з гантелями»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Станова тяга з гантелями»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Румунська тяга з гантелями, Станова тяга з гирею, Станова тяга з трап-грифом, Класична станова тяга, Гуд монінг з гантеллю, Румунська тяга на одній нозі.
Чи підходить «Станова тяга з гантелями» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.