Як виконувати «Гуд монінг з гантеллю»
Основні: Задня поверхня стегна, Сідниці · також працюють Поперек, Кор, Верх спини. Інші назви: нахили з гантеллю біля грудей.
Покроково
- 1
Тримайте одну гантель вертикально біля верхньої частини грудей обома руками, лікті притиснуті, стопи на ширині таза.
- 2
Пом'якшіть коліна, напружте прес і відведіть таз назад, нахиляючи тулуб уперед із рівною спиною.
- 3
Опускайтеся до сильного розтягнення задньої поверхні стегна, зазвичай коли тулуб трохи вище паралелі до підлоги.
- 4
Поверніться рухом таза вперед і випряміться, стиснувши сідниці вгорі.
- 5
Гантель увесь час притиснута до грудей.
Підказки від тренера
- Таз іде назад, а не вниз
- Шия на одній лінії з хребтом
- Контролюйте опускання: три секунди вниз
Типові помилки
- Округлення попереку
- Занадто сильне згинання колін
- Гантель відходить від грудей
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–12
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Гуд монінг з гантеллю — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Гуд монінг з гантеллю»?
Основні: Задня поверхня стегна, Сідниці. Додаткові: Задня поверхня стегна, Сідниці, Поперек, Кор, Верх спини
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Гуд монінг з гантеллю»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Гуд монінг з гантеллю»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Нахили зі штангою на плечах, Нахили з еспандером, Румунська тяга з гантелями, Гуд монінг з власною вагою, Станова тяга з гантелями, Румунська тяга на одній нозі.
Чи підходить «Гуд монінг з гантеллю» новачкам?
Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.