Як виконувати «Гуд монінг з власною вагою»
Основні: Задня поверхня стегна, Сідниці · також працюють Поперек, Кор. Інші назви: нахили з руками за головою.
Покроково
- 1
Станьте, стопи на ширині таза, коліна трохи зігнуті, руки за головою, лікті розведені.
- 2
Напружте прес і відведіть таз назад, ніби зачиняєте двері сідницями.
- 3
Нахиляйте тулуб уперед із рівною спиною, доки не відчуєте сильне розтягнення задньої поверхні стегна, зазвичай трохи вище паралелі.
- 4
Затримайтеся на секунду, потім поверніться рухом таза вперед.
- 5
Стисніть сідниці у верхній точці, не відхиляючись назад.
Підказки від тренера
- Рух іде з таза, а не з колін
- Груди розкриті, лікті широко
- Повільно вниз, потужно вгору
Типові помилки
- Округлення спини в нижній точці
- Перетворення на присідання через згинання колін
- Нахил нижче, ніж дозволяє задня поверхня стегна
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 10–15
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Гуд монінг з власною вагою — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Гуд монінг з власною вагою»?
Основні: Задня поверхня стегна, Сідниці. Додаткові: Задня поверхня стегна, Сідниці, Поперек, Кор
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Гуд монінг з власною вагою»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Гуд монінг з власною вагою»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Нахил тазу з власною вагою, Нахили з еспандером, Нахили зі штангою на плечах, Румунська тяга з гантелями, Нахил на одній нозі, Протяжка нижнього блоку між ніг.
Чи підходить «Гуд монінг з власною вагою» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.