Як виконувати «Протяжка нижнього блоку між ніг»
Основні: Сідниці, Задня поверхня стегна · також працюють Поперек, Кор. Інші назви: пул-трю, тяга блоку між ніг, кабельна протяжка.
Покроково
- 1
Прикріпіть канат до нижнього блоку й станьте спиною до тренажера.
- 2
Візьміть канат між ногами й зробіть крок уперед, щоб трос натягнувся.
- 3
Відведіть таз назад і нахиліться вперед, дозволяючи канату пройти назад між ногами.
- 4
Під час опускання тримайте спину рівною, а руки розслабленими.
- 5
Подайте таз уперед і стисніть сідниці, щоб повністю випрямитися.
Підказки від тренера
- Руки працюють лише як гаки
- Таз назад, потім таз уперед
- Стисніть сідниці у верхній точці
Типові помилки
- Тяга руками
- Округлення попереку
- Відхилення назад у верхній точці
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 10–15
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Протяжка нижнього блоку між ніг — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Протяжка нижнього блоку між ніг»?
Основні: Сідниці, Задня поверхня стегна. Додаткові: Сідниці, Задня поверхня стегна, Поперек, Кор
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Протяжка нижнього блоку між ніг»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Протяжка нижнього блоку між ніг»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Махи гирею, Румунська тяга зі штангою, Хіп траст, Нахили з еспандером, Гуд монінг з власною вагою, Станова тяга з гантелями.
Чи підходить «Протяжка нижнього блоку між ніг» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.