Як виконувати «Нахил тазу з власною вагою»
Основні: Задня поверхня стегна, Сідниці · також працюють Поперек, Кор. Інші назви: хіп хіндж, нахил з палицею вздовж спини, навчальний нахил.
Покроково
- 1
Станьте рівно, ноги на ширині тазу, руки на поясі або тримайте палицю вздовж хребта.
- 2
Трохи зігніть коліна, не згинаючи їх надто сильно.
- 3
Відводьте таз строго назад, нахиляючи корпус уперед із рівною спиною.
- 4
Опускайтеся, поки не відчуєте розтягнення задньої поверхні стегна, і зробіть паузу.
- 5
Стисніть сідниці, подайте таз уперед і випряміться.
Підказки від тренера
- Таз іде назад, а не вниз
- Спина рівна, як стільниця
- Завершуйте рух стисканням сідниць
Типові помилки
- Згинання колін як у присіданні
- Округлення спини
- Перерозгинання попереку у верхній точці
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 12–20
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 12–20
відпочинок 45–60 с
Нахил тазу з власною вагою — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Нахил тазу з власною вагою»?
Основні: Задня поверхня стегна, Сідниці. Додаткові: Задня поверхня стегна, Сідниці, Поперек, Кор
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Нахил тазу з власною вагою»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 12–20 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Нахил тазу з власною вагою»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Румунська тяга з гантелями, Станова тяга з гирею, Сідничний міст, Нахили з еспандером, Гуд монінг з власною вагою, Нахил на одній нозі.
Чи підходить «Нахил тазу з власною вагою» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.