Як виконувати «Пуловер з гантеллю»
Основні: Найширші, Груди · також працюють Трицепси, Кор. Інші назви: пуловер лежачи, пуловер на лаві.
Покроково
- 1
Ляжте на горизонтальну лаву і тримайте одну гантель обома руками під верхнім диском над грудьми.
- 2
Тримайте лікті трохи зігнутими і напружте корпус.
- 3
Опускайте гантель по дузі за голову, доки не відчуєте розтягнення найширших і грудей.
- 4
Поверніть гантель над груди, працюючи найширшими.
Підказки від тренера
- Тримайте ребра опущеними, щоб захистити поперек
- Зберігайте однаковий згин ліктів
- Опускайте лише настільки, наскільки комфортно плечам
Типові помилки
- Надмірний прогин попереку
- Згинання ліктів, що перетворює вправу на розгинання на трицепс
- Занадто велика вага
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 10–15
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Пуловер з гантеллю — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Пуловер з гантеллю»?
Основні: Найширші, Груди. Додаткові: Найширші, Груди, Трицепси, Кор
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Пуловер з гантеллю»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Пуловер з гантеллю»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Пуловер на блоці, Тяга верхнього блока прямими руками, Тяга верхнього блока, Тяга еспандера зверху, Жим з гантелею за голову, Підтягування з допомогою.
Чи підходить «Пуловер з гантеллю» новачкам?
Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.