Як виконувати «Тяга верхнього блока прямими руками»
Основні: Найширші · також працюють Трицепси, Кор, Задні дельти. Інші назви: пуловер на блоці стоячи, тяга прямими руками.
Покроково
- 1
Прикріпіть пряму рукоятку або канат до верхнього блока і візьміться за нього на витягнутих перед собою руках.
- 2
Відступіть назад і трохи нахиліться в тазостегнових суглобах, лікті трохи зігнуті.
- 3
Тягніть рукоятку вниз по дузі до стегон, тримаючи руки прямими.
- 4
Зробіть паузу внизу, потім повільно відпускайте рукоятку вгору, доки не відчуєте розтягнення найширших.
Підказки від тренера
- Тримайте лікті зафіксованими з невеликим згином
- Уявляйте, що тиснете рукоятку вниз найширшими, а не трицепсами
- Тримайте корпус напруженим
Типові помилки
- Згинання ліктів, через яке вправа перетворюється на розгинання на трицепс
- Округлення спини, коли вага піднімається
- Занадто велика вага
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 12–15
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 12–15
відпочинок 45–60 с
Тяга верхнього блока прямими руками — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Тяга верхнього блока прямими руками»?
Основні: Найширші. Додаткові: Найширші, Трицепси, Кор, Задні дельти
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга верхнього блока прямими руками»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 12–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Тяга верхнього блока прямими руками»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Пуловер на блоці, Пуловер з гантеллю, Тяга верхнього блока, Тяга еспандера зверху, Тяга з близьким хватом, Тяга з V-образною рукояткою.
Чи підходить «Тяга верхнього блока прямими руками» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.