Як виконувати «Віджимання на біцепси»
Основні: Біцепси · також працюють Груди, Плечі, Трицепси.
Віджимання на біцепси - це варіант традиційного віджимання, який спрямований на біцепси як основну групу м'язів. Ця вправа також залучає до роботи груди, плечі і трицепси в меншій мірі. Це відмінна вправа з власною вагою для нарощування сили і витривалості верхньої частини тіла. Віджимання на біцепси не потребує додаткового обладнання і може виконуватися будь-де, що робить його ідеальним для домашніх тренувань або коли немає доступу до спортивного залу.
Покроково
- 1
Почніть у положенні для віджимання, розмістивши руки ближче одна до одної, ніж при традиційному віджиманні, утворюючи трикутник великими і вказівними пальцями.
- 2
Тримайте тіло в прямій лінії від голови до п'ят і залучіть прес.
- 3
Опускайте тіло до землі, згинаючи лікті і тримаючи їх близько до торсу.
- 4
Виштовхніть себе назад у початкове положення, випрямляючи руки.
Підказки від тренера
- Підтримуйте напружений прес протягом вправи, щоб запобігти провисанню стегон.
- Тримайте лікті близько до тіла, щоб ефективно залучати біцепси.
- Контролюйте свої рухи, щоб максимізувати залучення м’язів та зменшити ризик травм.
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–15
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Віджимання на біцепси — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Віджимання на біцепси»?
Основні: Біцепси. Додаткові: Біцепси, Груди, Плечі, Трицепси
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Віджимання на біцепси»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Віджимання на біцепси»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Підйом на біцепс з еспандером, Молоткове згинання з еспандером, Підйом штанги на біцепс, Підйом на біцепс на нижньому блоці, Концентрований підйом на біцепс, Підйом гантелей на біцепс.
Чи підходить «Віджимання на біцепси» новачкам?
Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.