Перейти до змісту
Тренування
Руки Штанга Середній Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Штангові 21-ки»

Основні: Біцепси · також працюють Передпліччя, Плечі.

Штангові 21-ки або '21-ки' - це спеціалізована вправа на біцепси, де амплітуда руху розділяється на три частини: 7 повторів нижньої половини підйому, 7 повторів верхньої половини підйому і 7 повторів всього підйому. Ця вправа призначена для націлення на біцепси з різних кутів, надаючи комплексне тренування, яке підвищує витривалість, силу і розмір м'язів. Техніка вимагає точності та контролю для максимізації ефективності кожного сегменту.

Відео-демонстрація: Штангові 21-ки · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Станьте, розставивши ноги на ширину плечей, тримаючи штангу хватом знизу біля стегон.

  2. 2

    Виконайте 7 повторів підіймання штанги від стегон до кута 90 градусів (нижня половина підйому).

  3. 3

    Одразу продовжуйте з 7 повторів, починаючи з положення 90 градусів до плечей (верхня половина підйому).

  4. 4

    Завершіть 7 повтореннями повного підйому, від стегон до плечей і назад вниз.

Підказки від тренера

  • Зберігайте постійний темп, щоб зберігати напругу на біцепсах.
  • Уникайте використання імпульсу для підйому штанги; зосередьтеся на скороченні м'язів.
  • Тримайте лікті трохи попереду тіла, щоб максимально навантажити біцепси.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 21–21

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 21–21

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Лише в залі

Штангові 21-ки — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Підйом штанги на біцепсШтанга · новачок Вузьке хватання штанги для біцепсуШтанга · новачок Підйом штанги EZ з внутрішнім хватомШтанга · новачок Кучері з EZ-штангою на лавіШтанга · новачок Проповідницькі згини з вузьким хватомШтанга · середній Тягові підйоми на біцепсШтанга · середній

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Штангові 21-ки»?

Основні: Біцепси. Додаткові: Біцепси, Передпліччя, Плечі

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Штангові 21-ки»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 21–21 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Штангові 21-ки»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Підйом штанги на біцепс, Вузьке хватання штанги для біцепсу, Підйом штанги EZ з внутрішнім хватом, Кучері з EZ-штангою на лаві, Проповідницькі згини з вузьким хватом, Тягові підйоми на біцепс.

Чи підходить «Штангові 21-ки» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.