Як виконувати «Підйом гантелей на біцепс»
Основні: Біцепси · також працюють Передпліччя. Інші назви: згинання рук з гантелями, підйом на біцепс з гантелями стоячи.
Покроково
- 1
Станьте рівно, утримуючи гантелі в опущених руках з боків долонями вперед.
- 2
Тримайте лікті біля ребер, а груди розправленими.
- 3
Підніміть гантелі до плечей — обидві разом або по черзі.
- 4
Стисніть біцепси у верхній точці, потім повільно опустіть до повного випрямлення.
Підказки від тренера
- Тримайте плечі нерухомими
- У верхній точці трохи розверніть мізинець угору
- Контролюйте фазу опускання
Типові помилки
- Закидання ваги тазом
- Виведення ліктів уперед
- Неповне випрямлення рук у нижній точці
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–15
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Підйом гантелей на біцепс — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Підйом гантелей на біцепс»?
Основні: Біцепси. Додаткові: Біцепси, Передпліччя
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом гантелей на біцепс»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Підйом гантелей на біцепс»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Молотки, Підйом штанги на біцепс, Підйом на біцепс на нижньому блоці, Підйом на біцепс з еспандером, Концентрований підйом на біцепс, Зворотний підйом на біцепс.
Чи підходить «Підйом гантелей на біцепс» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.