Перейти до змісту
Тренування
Руки Гантелі Новачок Унілатеральна Відео

Як виконувати «Чергові згинання з гантелями з паузою»

Основні: Біцепси.

Чергові згинання з гантелями з паузою — ефективна вправа, яка в першу чергу спрямована на біцепси, з вторинним залученням передпліччя та плечей. Ключовою особливістю цієї вправи є пауза, яка покращує контроль м'язів і гіпертрофію, роблячи її ідеальною для початківців і тих, хто хоче удосконалити свою силу рук. За рахунок чергування рук забезпечується збалансований розвиток і зменшується ризик дисбалансів.

Відео-демонстрація: Чергові згинання з гантелями з паузою · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Станьте прямо з гантелями в кожній руці, руки повністю витягнуті, долоні спрямовані вперед.

  2. 2

    Підніміть праву гантелю до плеча, тримаючи лікоть нерухомим. Зробіть паузу на одну секунду у верхній точці руху.

  3. 3

    Повільно опустіть гантелю назад у вихідне положення та повторіть рух лівою рукою.

Підказки від тренера

  • Тримайте лікті близько до тулуба, щоб максимізувати участь біцепса.
  • Уникайте використання інерції; виконуйте вправу контрольовано.
  • Зберігайте нейтральне положення хребта і уникайте розгойдування тіла під час згинань.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–12

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Чергові згинання з гантелями з паузою — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Концентрований підйом на біцепсГантелі · новачок Підйом гантелей на біцепсГантелі · новачок МолоткиГантелі · новачок Зворотний підйом на біцепсГантелі · новачок Підйом гантелей на біцепс на похилій лавіГантелі · середній Підйом на біцепс ЗоттманаГантелі · середній

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Чергові згинання з гантелями з паузою»?

Основні: Біцепси.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Чергові згинання з гантелями з паузою»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Чергові згинання з гантелями з паузою»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Концентрований підйом на біцепс, Підйом гантелей на біцепс, Молотки, Зворотний підйом на біцепс, Підйом гантелей на біцепс на похилій лаві, Підйом на біцепс Зоттмана.

Чи підходить «Чергові згинання з гантелями з паузою» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.