Як виконувати «Підйом на біцепс з еспандером»
Основні: Біцепси · також працюють Передпліччя. Інші назви: згинання рук з гумовою стрічкою, біцепс з еспандером.
Покроково
- 1
Станьте на середину стрічки, ноги на ширині таза, утримуйте кінці долонями вперед.
- 2
Тримайте лікті біля боків, а груди розправленими.
- 3
Підніміть кисті до плечей.
- 4
Повільно опустіть, опираючись натягу стрічки.
Підказки від тренера
- Розставте ноги ширше для більшого натягу
- Тримайте лікті нерухомими
- Стисніть біцепси вгорі, де опір стрічки найбільший
Типові помилки
- Різке відпускання стрічки вниз
- Розгойдування тіла
- Виведення ліктів уперед
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 12–20
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 12–20
відпочинок 45–60 с
Підйом на біцепс з еспандером — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Підйом на біцепс з еспандером»?
Основні: Біцепси. Додаткові: Біцепси, Передпліччя
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом на біцепс з еспандером»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 12–20 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Підйом на біцепс з еспандером»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Підйом гантелей на біцепс, Підйом на біцепс на нижньому блоці, Підйом штанги на біцепс, Підтягування зворотним хватом, Молоткове згинання з еспандером, Концентрований підйом на біцепс.
Чи підходить «Підйом на біцепс з еспандером» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.