Як виконувати «Концентрований підйом на біцепс»
Основні: Біцепси · також працюють Передпліччя. Інші назви: концентровані згинання, підйом на біцепс з упором у стегно.
Покроково
- 1
Сядьте на лаву або стілець, широко розставивши ноги, і візьміть гантель в одну руку.
- 2
Обіпріться тильним боком плеча цієї руки на внутрішню частину стегна, рука звисає вниз.
- 3
Підніміть гантель до плеча, не рухаючи плечем.
- 4
Стисніть біцепс у верхній точці, потім повільно опустіть; після всіх повторень змініть руку.
Підказки від тренера
- Тримайте плече притиснутим до стегна
- У верхній точці розверніть мізинець угору
- Контролюйте фазу опускання
Типові помилки
- Відрив плеча від стегна
- Розгойдування тулуба
- Занадто велика вага
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 10–15
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Концентрований підйом на біцепс — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Концентрований підйом на біцепс»?
Основні: Біцепси. Додаткові: Біцепси, Передпліччя
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Концентрований підйом на біцепс»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Концентрований підйом на біцепс»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Підйом гантелей на біцепс, Підйом на біцепс на лаві Скотта, Підйом гантелей на біцепс на похилій лаві, Підйом на біцепс на нижньому блоці, Молотки, Зворотний підйом на біцепс.
Чи підходить «Концентрований підйом на біцепс» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.