Як виконувати «Підйом штанги на біцепс»
Основні: Біцепси · також працюють Передпліччя. Інші назви: згинання рук зі штангою, підйом на біцепс стоячи.
Покроково
- 1
Станьте, ноги на ширині таза, утримуючи штангу або EZ-гриф хватом знизу на ширині плечей.
- 2
Тримайте лікті притиснутими до боків, а груди розправленими.
- 3
Підніміть штангу до плечей, згинаючи руки лише в ліктях.
- 4
Стисніть біцепси у верхній точці, потім повільно опустіть до повного випрямлення рук.
Підказки від тренера
- Тримайте лікті нерухомими, трохи попереду ребер
- Опускайте дві–три секунди
- Тримайте зап'ястя прямими
Типові помилки
- Розгойдування тулуба для підйому штанги
- Виведення ліктів уперед у верхній точці
- Скорочення амплітуди в нижній точці
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–12
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Підйом штанги на біцепс — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Підйом штанги на біцепс»?
Основні: Біцепси. Додаткові: Біцепси, Передпліччя
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом штанги на біцепс»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Підйом штанги на біцепс»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Підйом гантелей на біцепс, Підйом на біцепс на нижньому блоці, Підйом на біцепс з еспандером, Підтягування зворотним хватом, Вузьке хватання штанги для біцепсу, Підйом штанги EZ з внутрішнім хватом.
Чи підходить «Підйом штанги на біцепс» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.