Як виконувати «Підйом на біцепс на нижньому блоці»
Основні: Біцепси · також працюють Передпліччя. Інші назви: згинання рук на блоці, підйом на біцепс у кросовері.
Покроково
- 1
Прикріпіть пряму або EZ-рукоятку до нижнього блока і візьміться за неї хватом знизу.
- 2
Трохи відступіть назад, щоб трос натягнувся на прямих руках, лікті біля боків.
- 3
Підніміть рукоятку до плечей, не рухаючи плечима.
- 4
Стисніть біцепси у верхній точці, потім повільно опустіть до повного випрямлення.
Підказки від тренера
- Зберігайте постійне напруження, не відпочивайте внизу
- Тримайте лікті зафіксованими
- Стійте рівно з напруженим корпусом
Типові помилки
- Відхилення назад, щоб дотягнути повторення
- Виведення ліктів уперед
- Поспіх у повтореннях
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 10–15
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Підйом на біцепс на нижньому блоці — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Підйом на біцепс на нижньому блоці»?
Основні: Біцепси. Додаткові: Біцепси, Передпліччя
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом на біцепс на нижньому блоці»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Підйом на біцепс на нижньому блоці»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Підйом штанги на біцепс, Підйом гантелей на біцепс, Підйом на біцепс з еспандером, Підйом на біцепс на лаві Скотта, Згинання рук з руків’ями на тросах, Згинання рук з канатом на блочному тренажері.
Чи підходить «Підйом на біцепс на нижньому блоці» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.