Як виконувати «Відведення ноги назад у кросовері»
Основні: Сідниці · також працюють Задня поверхня стегна, Кор. Інші назви: махи ногою назад на блоці, кікбек на блоці, відведення ноги в кросовері.
Покроково
- 1
Прикріпіть манжету до нижнього блоку й зафіксуйте її на одній щиколотці.
- 2
Станьте обличчям до тренажера, тримайтеся за раму для опори та трохи нахиліться вперед.
- 3
Тримаючи ногу майже прямою, відведіть п'яту назад і вгору, стискаючи сідницю.
- 4
Зробіть коротку паузу у верхній точці, не прогинаючи поперек.
- 5
Підконтрольно поверніться й виконайте всі повторення перед зміною ноги.
Підказки від тренера
- Стискайте сідницю, а не поперек
- Таз спрямований уперед, без розвороту
- Контролюйте повернення
Типові помилки
- Прогин у спині заради вищого маху
- Мах ногою за інерцією
- Розворот стегна назовні
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 12–20
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 12–20
відпочинок 45–60 с
Відведення ноги назад у кросовері — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Відведення ноги назад у кросовері»?
Основні: Сідниці. Додаткові: Сідниці, Задня поверхня стегна, Кор
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Відведення ноги назад у кросовері»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 12–20 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Відведення ноги назад у кросовері»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Махи ногою назад у впорі на колінах, Сідничний міст на одній нозі, Хіп траст, Бокова ходьба з еспандером, Відведення на блочному тренажері, Кабельні удари ногою назад.
Чи підходить «Відведення ноги назад у кросовері» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.