Перейти до змісту
Тренування
Присідання Штанга Середній Багатосуглобова Відео

Як виконувати «Присідання зі штангою на спині»

Основні: Квадрицепси, Сідниці · також працюють Задня поверхня стегна, Привідні, Кор, Поперек. Інші назви: присідання зі штангою, присід зі штангою на плечах, класичні присідання зі штангою.

Відео-демонстрація: Присідання зі штангою на спині · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Встановіть гриф у стійці трохи нижче рівня плечей і розташуйте його на верхній частині трапецій.

  2. 2

    Візьміться за гриф, зніміть його зі стійки та відступіть назад, ноги на ширині плечей.

  3. 3

    Зробіть глибокий вдих, напружте кор і присідайте, одночасно згинаючи таз і коліна.

  4. 4

    Опускайтеся щонайменше до паралелі стегон із підлогою, тримаючи груди піднятими.

  5. 5

    Відштовхніться всією стопою, встаньте та видихніть у верхній точці.

Підказки від тренера

  • Напружтеся так, ніби вас зараз ударять у живіт
  • Розсувайте підлогу стопами
  • Гриф над серединою стопи

Типові помилки

  • Коліна звалюються всередину
  • Таз піднімається швидше за груди
  • Присідання без страхувальних упорів у стійці

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 5–10

відпочинок 60–90 с

Сила

4–5 × 4–6

відпочинок 2–3 хв

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: помірне Навантаження на хребет: високе Лише в залі

Присідання зі штангою на спині — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Гоблет присіданняГантелі · новачок Жим ногамиТренажер · новачок Фронтальні присідання зі штангоюШтанга · середній Присідання з власною вагоюВласна вага · новачок Присідання в тренажері СмітаТренажер · новачок Присідання на тумбуШтанга · середній

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Присідання зі штангою на спині»?

Основні: Квадрицепси, Сідниці. Додаткові: Квадрицепси, Сідниці, Задня поверхня стегна, Привідні, Кор, Поперек

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання зі штангою на спині»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 5–10 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Присідання зі штангою на спині»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Гоблет присідання, Жим ногами, Фронтальні присідання зі штангою, Присідання з власною вагою, Присідання в тренажері Сміта, Присідання на тумбу.

Чи підходить «Присідання зі штангою на спині» новачкам?

Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.