Як виконувати «Бокова ходьба з еспандером»
Основні: Сідниці · також працюють Квадрицепси, Кор. Інші назви: ходьба в сторону з резинкою, кроки з міні-стрічкою, монстр-волк.
Покроково
- 1
Надіньте міні-стрічку трохи вище колін або на щиколотки.
- 2
Станьте, ноги на ширині тазу, у чверть присіді, стрічка натягнута.
- 3
Зробіть крок у сторону однією ногою, а потім підставте іншу, зберігаючи натяг стрічки.
- 4
Зробіть 10–15 кроків в один бік, носки спрямовані вперед.
- 5
Поверніться у протилежному напрямку, щоб попрацювати інший бік.
Підказки від тренера
- Залишайтеся низько у чверть присіді
- Носки спрямовані вперед
- Стрічка натягнута між кроками
Типові помилки
- Випрямлення між кроками
- Коліна завалюються всередину
- Волочіння задньої ноги
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 10–15
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Бокова ходьба з еспандером — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Бокова ходьба з еспандером»?
Основні: Сідниці. Додаткові: Сідниці, Квадрицепси, Кор
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Бокова ходьба з еспандером»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Бокова ходьба з еспандером»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Мушля, Розведення ніг у тренажері, Бокові випади, Сідничний міст з еспандером, Викрадення стегна з резистивною стрічкою, Розведення колін сидячи.
Чи підходить «Бокова ходьба з еспандером» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.