Як виконувати «Сідничний міст на одній нозі»
Основні: Сідниці · також працюють Задня поверхня стегна, Кор. Інші назви: ягодичний міст на одній нозі, міст на одній нозі.
Покроково
- 1
Ляжте на спину, зігніть коліна, стопи на підлозі.
- 2
Випряміть одну ногу вперед або підтягніть коліно до грудей.
- 3
Відштовхніться п'ятою опорної стопи, щоб підняти таз.
- 4
Тримайте таз рівно й стисніть робочу сідницю у верхній точці.
- 5
Підконтрольно опустіться та виконайте всі повторення перед зміною сторони.
Підказки від тренера
- Таз залишається рівним
- Тисніть через п'яту
- Пауза та стискання у верхній точці
Типові помилки
- Таз завалюється на один бік
- Робота попереком замість сідниці
- Судома задньої поверхні стегна через надто далеку постановку стопи
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 10–15
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Сідничний міст на одній нозі — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Сідничний міст на одній нозі»?
Основні: Сідниці. Додаткові: Сідниці, Задня поверхня стегна, Кор
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Сідничний міст на одній нозі»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Сідничний міст на одній нозі»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Сідничний міст, Хіп траст, Румунська тяга на одній нозі, Махи ногою назад у впорі на колінах, Мушля, Жаб'ячий міст.
Чи підходить «Сідничний міст на одній нозі» новачкам?
Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.