Як виконувати «Хіп траст»
Основні: Сідниці · також працюють Задня поверхня стегна, Кор. Інші назви: сідничний міст з опорою на лаву, ягодичний міст на лаві, hip thrust без ваги.
Покроково
- 1
Сядьте на підлогу, обіпріться верхньою частиною спини на лаву або стійкий диван, стопи на підлозі на ширині тазу.
- 2
Трохи притисніть підборіддя до грудей і напружте кор.
- 3
Відштовхніться п'ятами й підніміть таз, поки корпус і стегна не утворять пряму лінію.
- 4
Сильно стисніть сідниці у верхній точці на секунду.
- 5
Підконтрольно опустіть таз і повторіть.
Підказки від тренера
- Підборіддя до грудей, ребра вниз
- Гомілки вертикальні у верхній точці
- Стискайте сідниці, а не поперек
Типові помилки
- Перерозгинання попереку у верхній точці
- Стопи стоять надто далеко вперед
- Тиск через носки
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 12–20
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 12–20
відпочинок 45–60 с
Хіп траст — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Хіп траст»?
Основні: Сідниці. Додаткові: Сідниці, Задня поверхня стегна, Кор
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Хіп траст»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 12–20 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Хіп траст»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Сідничний міст, Хіп траст з гантеллю, Хіп траст зі штангою, Сідничний міст з еспандером, Мушля, Махи ногою назад у впорі на колінах.
Чи підходить «Хіп траст» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.