Як виконувати «Присідання з еспандером»
Основні: Квадрицепси, Сідниці · також працюють Кор, Привідні. Інші назви: присідання з гумовою стрічкою, присід з резинкою.
Покроково
- 1
Станьте на середину довгого еспандера, ноги на ширині плечей.
- 2
Тримайте ручки або кінці стрічки на рівні плечей, лікті зігнуті.
- 3
Напружте кор і присідайте, поки стегна не стануть приблизно паралельними підлозі.
- 4
Тримайте груди піднятими, коліна рухаються в напрямку носків.
- 5
Відштовхніться стопами й встаньте, долаючи опір стрічки.
Підказки від тренера
- Тримайте стрічку натягнутою протягом усього повторення
- Коліна назовні
- Повністю випряміться у верхній точці
Типові помилки
- Стрічка провисає в нижній точці
- Нахил уперед
- Стрічка тягне плечі вперед і сутулить спину
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 12–20
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 12–20
відпочинок 45–60 с
Присідання з еспандером — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Присідання з еспандером»?
Основні: Квадрицепси, Сідниці. Додаткові: Квадрицепси, Сідниці, Кор, Привідні
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання з еспандером»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 12–20 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Присідання з еспандером»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Присідання з власною вагою, Гоблет присідання, Присідання з гантелями, Присідання на стілець, Присідання з гирею, Жим ногами.
Чи підходить «Присідання з еспандером» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.