Перейти до змісту
Тренування
Мобільність Власна вага Новачок Унілатеральна Відео

Як виконувати «Розтяжка 90/90»

Основні: Сідниці, Згиначі стегна · також працюють Привідні. Інші назви: розтяжка стегон 90 90, шин бокс, розтяжка сидячи 90/90.

Відео-демонстрація: Розтяжка 90/90 · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Сядьте на підлогу, одна нога зігнута на 90 градусів перед вами, інша зігнута на 90 градусів убік.

  2. 2

    Сядьте рівно, намагаючись тримати обидві сідничні кістки на підлозі.

  3. 3

    Нахиліть груди вперед над передньою гомілкою, поки не відчуєте розтягнення зовнішньої частини стегна.

  4. 4

    Утримуйте 30–60 секунд, дихаючи рівно.

  5. 5

    Поміняйте положення ніг і повторіть на іншу сторону.

Підказки від тренера

  • Тримайте хребет витягнутим під час нахилу
  • Нахиляйтеся з тазостегнових суглобів
  • Дихайте в розтягнення

Типові помилки

  • Округлення спини заради глибшого нахилу
  • Відрив стегна від підлоги
  • Форсування амплітуди

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 30–60 с

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 30–60 с

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Розтяжка 90/90 — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Розтяжка згиначів стегна на колініВласна вага · новачок Глибоке присідання з утриманнямВласна вага · новачок Найкраща розтяжка у світіВласна вага · новачок Розтяжка квадрицепса біля стіниВласна вага · середній Кіт-короваВласна вага · новачок Розтяжка грудних м'язів у дверному прорізіВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Розтяжка 90/90»?

Основні: Сідниці, Згиначі стегна. Додаткові: Сідниці, Згиначі стегна, Привідні

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка 90/90»?

Утримуйте або працюйте 30–60 секунд у підході, 3–4 підходи, відпочинок 45–60 секунд між ними. Спершу додавайте час, потім навантаження.

Чим замінити вправу «Розтяжка 90/90»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Розтяжка згиначів стегна на коліні, Глибоке присідання з утриманням, Найкраща розтяжка у світі, Розтяжка квадрицепса біля стіни, Кіт-корова, Розтяжка грудних м'язів у дверному прорізі.

Чи підходить «Розтяжка 90/90» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.