Як виконувати «Махи ногою назад у впорі на колінах»
Основні: Сідниці · також працюють Задня поверхня стегна, Кор. Інші назви: donkey kick, відведення зігнутої ноги назад, махи зігнутою ногою.
Покроково
- 1
Станьте на четвереньки, долоні під плечима, коліна під тазом.
- 2
Напружте кор і тримайте спину рівною.
- 3
Тримаючи коліно зігнутим під кутом 90 градусів, підніміть одну стопу до стелі, стискаючи сідницю.
- 4
Зупиніться до того, як поперек почне прогинатися, і зробіть паузу у верхній точці.
- 5
Підконтрольно опустіть ногу й виконайте всі повторення перед зміною сторони.
Підказки від тренера
- Тягніться п'ятою до стелі
- Таз спрямований у підлогу, без розвороту
- Без прогину в попереку
Типові помилки
- Прогин у спині заради вищого маху
- Розворот тазу
- Мах за інерцією
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 12–20
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 12–20
відпочинок 45–60 с
Махи ногою назад у впорі на колінах — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Махи ногою назад у впорі на колінах»?
Основні: Сідниці. Додаткові: Сідниці, Задня поверхня стегна, Кор
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Махи ногою назад у впорі на колінах»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 12–20 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Махи ногою назад у впорі на колінах»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Відведення ноги назад у кросовері, Сідничний міст на одній нозі, Птах-собака, Сідничний міст, Мушля, Жаб'ячий міст.
Чи підходить «Махи ногою назад у впорі на колінах» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.