Як виконувати «Сідничний міст з еспандером»
Основні: Сідниці · також працюють Задня поверхня стегна, Кор. Інші назви: ягодичний міст з резинкою, міст з міні-стрічкою на колінах.
Покроково
- 1
Надіньте міні-стрічку трохи вище колін і ляжте на спину, коліна зігнуті, стопи на підлозі.
- 2
Розводьте коліна назовні проти опору стрічки, щоб зберігати натяг.
- 3
Відштовхніться п'ятами й підніміть таз, поки тіло не утворить пряму лінію від колін до плечей.
- 4
Стисніть сідниці у верхній точці, продовжуючи розводити коліна.
- 5
Підконтрольно опустіться й повторіть.
Підказки від тренера
- Коліна розведені протягом усього руху
- Стискання у верхній точці
- Ребра вниз
Типові помилки
- Коліна сходяться всередину
- Прогин у спині
- Відрив п'ят
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 12–20
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 12–20
відпочинок 45–60 с
Сідничний міст з еспандером — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Сідничний міст з еспандером»?
Основні: Сідниці. Додаткові: Сідниці, Задня поверхня стегна, Кор
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Сідничний міст з еспандером»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 12–20 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Сідничний міст з еспандером»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Сідничний міст, Хіп траст, Мушля, Бокова ходьба з еспандером, Викрадення стегна з резистивною стрічкою, Розведення колін сидячи.
Чи підходить «Сідничний міст з еспандером» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.