Як виконувати «Румунська тяга на одній нозі»
Основні: Задня поверхня стегна, Сідниці · також працюють Кор, Поперек, Литки. Інші назви: станова тяга на одній нозі, РСТ на одній нозі, ластівка з гантеллю.
Покроково
- 1
Станьте на одну ногу, тримаючи гантель у протилежній руці.
- 2
Трохи зігніть опорне коліно й напружте кор.
- 3
Нахиляйтеся з тазостегнового суглоба, відводячи вільну ногу прямо назад, поки корпус опускається до підлоги.
- 4
Опускайтеся, поки корпус не стане приблизно паралельним підлозі або поки не відчуєте розтягнення задньої поверхні стегна.
- 5
Стисніть сідницю опорної ноги, щоб повернутися у положення стоячи.
Підказки від тренера
- Таз паралельно підлозі, без розвороту
- Тягніться задньою п'ятою до стіни позаду
- Рухайтеся повільно для рівноваги
Типові помилки
- Розкриття тазу й розворот корпусу
- Округлення спини
- Надмірне згинання опорного коліна
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–12
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Румунська тяга на одній нозі — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Румунська тяга на одній нозі»?
Основні: Задня поверхня стегна, Сідниці. Додаткові: Задня поверхня стегна, Сідниці, Кор, Поперек, Литки
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Румунська тяга на одній нозі»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Румунська тяга на одній нозі»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Румунська тяга з гантелями, Нахил тазу з власною вагою, Сідничний міст на одній нозі, Болгарські випади, Станова тяга з гантелями, Гуд монінг з гантеллю.
Чи підходить «Румунська тяга на одній нозі» новачкам?
Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.