Як виконувати «Тяга гирі однією рукою»
Основні: Найширші, Верх спини · також працюють Біцепси, Задні дельти, Кор. Інші назви: тяга гирі в нахилі, тяга гирі до пояса.
Покроково
- 1
Поставте одну ногу вперед і обіпріться вільною рукою на лаву, стілець або переднє стегно.
- 2
Нахиліться в тазостегнових суглобах із прямою спиною і дайте гирі повиснути прямо вниз.
- 3
Тягніть гирю до стегна, відводячи лікоть угору й назад.
- 4
Підконтрольно опустіть до повного розтягнення, після всіх повторень змініть сторону.
Підказки від тренера
- Тримайте плечі паралельно підлозі
- Тягніть ліктем, а не кистю
- Тримайте шию нейтрально
Типові помилки
- Розворот тулуба для підйому гирі
- Округлення спини
- Ривок гирі за рахунок інерції
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–12
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Тяга гирі однією рукою — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Тяга гирі однією рукою»?
Основні: Найширші, Верх спини. Додаткові: Найширші, Верх спини, Біцепси, Задні дельти, Кор
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга гирі однією рукою»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Тяга гирі однією рукою»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Тяга гантелі однією рукою, Тяга гантелей лежачи на похилій лаві, Тяга еспандера до пояса, Тяга горизонтального блока, Тяга в дверному прорізі, Австралійські підтягування.
Чи підходить «Тяга гирі однією рукою» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.