Як виконувати «Еліптичний тренажер»
Основні: Все тіло.
Еліптичний тренажер - це кардіотренажер із низькою ударною дією, який імітує ходьбу, біг або підйом по сходах без надмірного тиску на суглоби. Він забезпечує повноцінне тренування всього тіла, залучаючи одночасно верхню та нижню частини тіла.
Покроково
- 1
Станьте на педалі та міцно візьміться за рухомі ручки.
- 2
Почніть рухати ногами плавними, круговими рухами, ніби ви йдете або біжите.
- 3
Штовхайте і тягніть ручки руками, щоб залучити верхню частину тіла.
- 4
Підтримуйте прямий стан та напружуйте м'язи черевного пресу протягом усього тренування.
- 5
Налаштуйте опір і нахил на консолі, відповідно до вашого рівня фізичної підготовки.
Підказки від тренера
- Не спирайтеся сильно на ручки; дайте ногам і рукам виконувати роботу.
- Тримайте п'яти на педалях, щоб уникнути перевантаження литок.
- Залучайте м'язи черевного пресу для підтримання рівноваги та покращення ефективності тренування.
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 30–60 с
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 30–60 с
відпочинок 45–60 с
Еліптичний тренажер — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Еліптичний тренажер»?
Основні: Все тіло.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Еліптичний тренажер»?
Утримуйте або працюйте 30–60 секунд у підході, 3–4 підходи, відпочинок 45–60 секунд між ними. Спершу додавайте час, потім навантаження.
Чим замінити вправу «Еліптичний тренажер»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Велотренажер, Горизонтальний велотренажер, Степпер, Бігова доріжка, Джампінг джек, Бій з тінню.
Чи підходить «Еліптичний тренажер» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.