Як виконувати «Велотренажер»
Основні: Все тіло.
Велотренажер є популярним стаціонарним веломашиною, яка забезпечує ефективне кардіо тренування. Він в першу чергу націлений на м'язи нижньої частини тіла, включаючи квадрицепси, підколінні сухожилля та литки, при цьому щадячи суглоби.
Покроково
- 1
Відрегулюйте висоту сідла так, щоб нога була злегка зігнута в нижній точці педалістика.
- 2
Сядьте на сідло і закріпіть стопи в ремінцях педалей.
- 3
Розпочніть педалювання в комфортному темпі, щоб розігрітися.
- 4
Тримайте спину прямо і легко тримайтесь за рукоятки.
- 5
Використовуйте консоль для налаштування рівня опору за потреби.
Підказки від тренера
- Переконайтеся, що сідло на правильній висоті, щоб уникнути навантаження на коліна.
- Підтримуйте постійну ритм (RPM) для більш ефективного тренування.
- Уникайте занадто сильного захоплення рукояток; тримайте верхню частину тіла розслабленою.
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 30–60 с
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 30–60 с
відпочинок 45–60 с
Велотренажер — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Велотренажер»?
Основні: Все тіло.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Велотренажер»?
Утримуйте або працюйте 30–60 секунд у підході, 3–4 підходи, відпочинок 45–60 секунд між ними. Спершу додавайте час, потім навантаження.
Чим замінити вправу «Велотренажер»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Еліптичний тренажер, Горизонтальний велотренажер, Степпер, Бігова доріжка, Джампінг джек, Бій з тінню.
Чи підходить «Велотренажер» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.