Як виконувати «Степпер»
Основні: Все тіло.
Степпер імітує рух підйому по сходах, забезпечуючи інтенсивне тренування нижньої частини тіла та серцево-судинної системи. Він спеціально націлений на сідниці, стегна та литки.
Покроково
- 1
Станьте на педалі та тримайтеся за поручні для балансу.
- 2
Почніть з натискання однієї педалі, потім іншої в ході руху.
- 3
Підтримуйте постійний ритм і тримайте верхню частину тіла відносно нерухомо.
- 4
Тримайте ступні рівно на педалях протягом усього руху.
- 5
Налаштуйте висоту кроку або опір на машині, щоб змінити інтенсивність.
Підказки від тренера
- Уникайте робити дуже короткі, швидкі кроки; зосередьтеся на повних та контрольованих рухах.
- Тримайте поставу рівно і уникайте нахилу вперед на поручні.
- Активно використовуйте сідниці, коли натискаєте на кожну сходинку.
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 30–60 с
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 30–60 с
відпочинок 45–60 с
Степпер — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Степпер»?
Основні: Все тіло.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Степпер»?
Утримуйте або працюйте 30–60 секунд у підході, 3–4 підходи, відпочинок 45–60 секунд між ними. Спершу додавайте час, потім навантаження.
Чим замінити вправу «Степпер»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Еліптичний тренажер, Велотренажер, Горизонтальний велотренажер, Бігова доріжка, Джампінг джек, Бій з тінню.
Чи підходить «Степпер» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.