Як виконувати «Мушля»
Основні: Сідниці · також працюють Кор. Інші назви: розведення колін лежачи на боці, clamshell, черепашка.
Покроково
- 1
Ляжте на бік, таз і коліна зігнуті приблизно на 45 градусів, стопи одна на одній.
- 2
Покладіть голову на нижню руку й тримайте таз строго вертикально.
- 3
Не розводячи стоп, підніміть верхнє коліно якомога вище, не завалюючи таз назад.
- 4
Зробіть паузу у верхній точці й стисніть бокову частину сідниці.
- 5
Повільно опустіть і виконайте всі повторення перед зміною сторони.
Підказки від тренера
- Таз нерухомий і вертикальний
- Стопи залишаються разом
- Повільно й підконтрольно
Типові помилки
- Завалювання верхнього стегна назад
- Розведення стоп
- Поспішні повторення
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 15–25
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 15–25
відпочинок 45–60 с
Мушля — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Мушля»?
Основні: Сідниці. Додаткові: Сідниці, Кор
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Мушля»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 15–25 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Мушля»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Бокова ходьба з еспандером, Розведення ніг у тренажері, Сідничний міст з еспандером, Махи ногою назад у впорі на колінах, Жаб'ячий міст, Сідничний міст.
Чи підходить «Мушля» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.