Як виконувати «Віджимання з ногами на підвищенні»
Основні: Груди, Передні дельти · також працюють Трицепси, Кор. Інші назви: віджимання ноги на лаві, віджимання вниз головою.
Покроково
- 1
Поставте стопи на лаву, тумбу або степ, а долоні на підлогу трохи ширше за плечі.
- 2
Вирівняйте тіло в пряму лінію від голови до п'ят і напружте корпус.
- 3
Опускайте груди до підлоги, тримаючи лікті приблизно під кутом 45 градусів до тулуба.
- 4
Відіжміться назад до повного випрямлення ліктів.
Підказки від тренера
- Руки трохи попереду плечей, бо кут зміщує вагу вперед
- Не дозволяйте тазу провисати, коли втомлюєтеся
- Тягніться до підлоги верхом грудей, а не чолом
Типові помилки
- Провисання таза до підлоги
- Опускання голови та рух підборіддям уперед
- Занадто висока опора до того, як освоєно звичайні віджимання
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–15
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Віджимання з ногами на підвищенні — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Віджимання з ногами на підвищенні»?
Основні: Груди, Передні дельти. Додаткові: Груди, Передні дельти, Трицепси, Кор
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Віджимання з ногами на підвищенні»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Віджимання з ногами на підвищенні»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Віджимання від підлоги, Жим гантелей на похилій лаві, Жим штанги на похилій лаві, Віджимання «будиночком», Віджимання з опорою на підвищення, Віджимання з колін.
Чи підходить «Віджимання з ногами на підвищенні» новачкам?
Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.