Як виконувати «Жим гантелей на похилій лаві»
Основні: Груди, Передні дельти · також працюють Трицепси. Інші назви: жим гантелей під кутом, жим гантелей на верх грудей.
Покроково
- 1
Встановіть лаву під кутом 30–45 градусів і сядьте, поклавши гантелі на стегна.
- 2
Лягайте назад і підніміть гантелі до рівня плечей, долоні спрямовані вперед.
- 3
Зведіть лопатки назад і вниз і тримайте стопи на підлозі.
- 4
Вижміть гантелі вгору до випрямлення рук над верхом грудей.
- 5
Підконтрольно опустіть, доки лікті не опиняться на рівні плечей або трохи нижче.
Підказки від тренера
- Тримайте гантелі над ліктями, не заводьте їх за голову
- Тримайте ребра опущеними, щоб не прогинатися надмірно
- Жміть угору й трохи всередину
Типові помилки
- Занадто крутий кут лави
- Занадто далеке заведення гантелей за плечі
- Відбивання в нижній точці
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–12
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Жим гантелей на похилій лаві — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Жим гантелей на похилій лаві»?
Основні: Груди, Передні дельти. Додаткові: Груди, Передні дельти, Трицепси
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим гантелей на похилій лаві»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Жим гантелей на похилій лаві»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Жим штанги на похилій лаві, Віджимання з ногами на підвищенні, Жим у тренажері на груди, Жим гантелей лежачи, Жим гантелей лежачи на підлозі, Розведення гантелей лежачи.
Чи підходить «Жим гантелей на похилій лаві» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.