Як виконувати «Жим у тренажері на груди»
Основні: Груди, Трицепси · також працюють Передні дельти. Інші назви: жим сидячи в тренажері, грудний жим у тренажері.
Покроково
- 1
Відрегулюйте сидіння так, щоб рукоятки були на рівні середини грудей.
- 2
Сядьте рівно, притиснувши спину до спинки, стопи на підлозі.
- 3
Візьміться за рукоятки й вижміть уперед, доки руки майже не випрямляться.
- 4
Повільно поверніть рукоятки, доки не відчуєте розтягнення в грудях.
Підказки від тренера
- Тримайте лопатки притиснутими до спинки
- Не випрямляйте лікті різко до упору
- Контролюйте зворотний рух близько двох секунд
Типові помилки
- Занадто високе або низьке сидіння
- Скручування плечей уперед наприкінці жиму
- Допомога спиною за рахунок інерції
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–15
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Жим у тренажері на груди — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Жим у тренажері на груди»?
Основні: Груди, Трицепси. Додаткові: Груди, Трицепси, Передні дельти
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим у тренажері на груди»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Жим у тренажері на груди»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Жим гантелей лежачи, Віджимання від підлоги, Жим штанги лежачи, Жим з еспандером на груди, Зведення рук у тренажері «метелик», Машина для вправи Pec Deck Fly.
Чи підходить «Жим у тренажері на груди» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.