Як виконувати «Жим гантелей лежачи»
Основні: Груди, Трицепси · також працюють Передні дельти. Інші назви: жим гантелей на горизонтальній лаві, жим з гантелями лежачи.
Покроково
- 1
Сядьте на горизонтальну лаву, поклавши гантелі на стегна.
- 2
Лягайте назад, допомагаючи собі колінами закинути гантелі у вихідне положення над грудьми.
- 3
Зведіть лопатки назад і вниз та поставте стопи на підлогу.
- 4
Опускайте гантелі, доки лікті не опустяться трохи нижче рівня лави.
- 5
Вижміть їх угору й трохи назустріч одна одній, не стукаючи ними вгорі.
Підказки від тренера
- Тримайте лікті приблизно під кутом 45 градусів до тулуба
- Контролюйте опускання близько двох секунд
- Тримайте зап'ястя прямими, над ліктями
Типові помилки
- Розведення ліктів прямо в сторони
- Втрата положення лопаток у нижній точці
- Скидання гантелей на підлогу з випрямлених рук
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–12
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Жим гантелей лежачи — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Жим гантелей лежачи»?
Основні: Груди, Трицепси. Додаткові: Груди, Трицепси, Передні дельти
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим гантелей лежачи»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Жим гантелей лежачи»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Віджимання від підлоги, Жим штанги лежачи, Жим у тренажері на груди, Жим гантелей лежачи на підлозі, Жим гантелей на похилій лаві, Розведення гантелей лежачи.
Чи підходить «Жим гантелей лежачи» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.