Як виконувати «Зведення рук у тренажері «метелик»»
Основні: Груди · також працюють Передні дельти. Інші назви: метелик, пек-дек, батерфляй.
Покроково
- 1
Відрегулюйте сидіння так, щоб рукоятки були на рівні середини грудей.
- 2
Сядьте, притиснувши спину до спинки, і візьміться за рукоятки з трохи зігнутими ліктями.
- 3
Зведіть рукоятки перед грудьми плавною дугою.
- 4
Стисніть груди попереду, потім повільно поверніться, доки не відчуєте розтягнення.
Підказки від тренера
- Тримайте груди розправленими, а плечі відведеними назад
- Ведіть рух ліктями, а не кистями
- Не дозволяйте плиткам торкатися стека між повтореннями
Типові помилки
- Занадто далеке стартове положення для плечей
- Ривкове зведення рукояток
- Скручування плечей уперед
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 10–15
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Зведення рук у тренажері «метелик» — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Зведення рук у тренажері «метелик»»?
Основні: Груди. Додаткові: Груди, Передні дельти
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зведення рук у тренажері «метелик»»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Зведення рук у тренажері «метелик»»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Зведення рук у кросовері, Розведення гантелей лежачи, Жим у тренажері на груди, Віджимання від підлоги, Машина для вправи Pec Deck Fly, Жим лежачи на лавці в Сміт-машині.
Чи підходить «Зведення рук у тренажері «метелик»» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.