Перейти до змісту
Тренування
Горизонтальний жим Тренажер Новачок Відео

Як виконувати «Машина для вправи Pec Deck Fly»

Основні: Груди · також працюють Плечі, Трицепси.

Машина для вправи Pec Deck Fly – це ізоляційна вправа, яка в першу чергу націлена на м'язи грудей. Вона передбачає використання спеціалізованої машини для виконання руху зведення, що допомагає розвивати грудні м'язи. Ця вправа популярна в бодібілдингу завдяки здатності ізолювати грудні м'язи і підвищувати рельєфність.

Відео-демонстрація: Машина для вправи Pec Deck Fly · з бібліотеки вправ Fitbe Відкрити у Fitbe →

Покроково

  1. 1

    Відрегулюйте висоту сидіння машини так, щоб ручки були на рівні грудей.

  2. 2

    Сядьте та розташуйте руки на підлокітниках або тримайте ручки зі злегка зігнутими ліктями.

  3. 3

    Зведіть ручки разом до зустрічі перед грудьми, напружуючи грудні м'язи.

  4. 4

    Повільно поверніться в початкове положення, зберігаючи контроль над вагою.

  5. 5

    Повторіть потрібну кількість повторень.

Підказки від тренера

  • Зберігайте невеликий згин у ліктях протягом усього руху, щоб зменшити навантаження на суглоби.
  • Зосередьтесь на напруженні грудних м'язів на піку руху.
  • Уникайте використання інерції для переміщення ваги; натомість використовуйте контрольовані рухи для максимального залучення м'язів.

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 8–12

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Лише в залі

Машина для вправи Pec Deck Fly — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Жим у тренажері на грудиТренажер · новачок Зведення рук у тренажері «метелик»Тренажер · новачок Жим лежачи на лавці в Сміт-машиніТренажер · новачок Жим грудьми на важільному тренажеріТренажер · середній Нахиловий жим грудей на важільній машиніТренажер · середній Жим сидя з нахилом вниз на важільному тренажеріТренажер · середній

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Машина для вправи Pec Deck Fly»?

Основні: Груди. Додаткові: Груди, Плечі, Трицепси

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Машина для вправи Pec Deck Fly»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Машина для вправи Pec Deck Fly»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Жим у тренажері на груди, Зведення рук у тренажері «метелик», Жим лежачи на лавці в Сміт-машині, Жим грудьми на важільному тренажері, Нахиловий жим грудей на важільній машині, Жим сидя з нахилом вниз на важільному тренажері.

Чи підходить «Машина для вправи Pec Deck Fly» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.