Перейти до змісту
Тренування
Плечі Власна вага Новачок

Як виконувати «Підйом рук «Y» лежачи»

Основні: Задні дельти, Верх спини · також працюють Трапеції. Інші назви: Y-підйом на підлозі, Y лежачи на животі.

Покроково

  1. 1

    Ляжте на живіт, руки витягнуті над головою приблизно під 45 градусів, утворюючи букву Y, великі пальці вгору.

  2. 2

    Опустіть і зведіть лопатки, потім підніміть обидві руки якомога вище, не згинаючи ліктів.

  3. 3

    Затримайтеся вгорі на одну секунду.

  4. 4

    Повільно опустіть руки, щоб вони майже торкнулися підлоги.

  5. 5

    Чоло весь час лежить на килимку або складеному рушнику.

Подивитися відео з технікою →

Підказки від тренера

  • Піднімайте лопатками, а не попереком
  • Великі пальці вгору дають більшу амплітуду
  • Маленький рух, максимальне стиснення

Типові помилки

  • Прогин у попереку, щоб підняти вище
  • Згинання ліктів
  • Підтягування плечей до вух

Підходи, повторення і місце в плані

М'яз

3–4 × 10–15

відпочинок 60–90 с

Сила

не силова вправа

як допоміжна вправа

Схуднення

3 × 10–15

відпочинок 45–60 с

Ударне навантаження: низьке Навантаження на коліна: низьке Навантаження на хребет: низьке Підходить для дому

Підйом рук «Y» лежачи — альтернативи

Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.

Зворотний «сніговий ангел»Власна вага · новачок Розведення еспандера перед собоюЕспандер · новачок Розведення гантелей у нахиліГантелі · новачок Тяга еспандера до обличчяЕспандер · новачок Розведення кабелів для задніх дельт у вертикальному положенніБлок · середній Кругові рухи рукамиВласна вага · новачок

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі «Підйом рук «Y» лежачи»?

Основні: Задні дельти, Верх спини. Додаткові: Задні дельти, Верх спини, Трапеції

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом рук «Y» лежачи»?

Для м'язової маси: 3–4 підходи по 10–15 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.

Чим замінити вправу «Підйом рук «Y» лежачи»?

Той самий руховий патерн, інше обладнання: Зворотний «сніговий ангел», Розведення еспандера перед собою, Розведення гантелей у нахилі, Тяга еспандера до обличчя, Розведення кабелів для задніх дельт у вертикальному положенні, Кругові рухи руками.

Чи підходить «Підйом рук «Y» лежачи» новачкам?

Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.