Як виконувати «Кругові рухи руками»
Основні: Середні дельти · також працюють Передні дельти, Задні дельти, Трапеції. Інші назви: кола руками, обертання плечима.
Покроково
- 1
Станьте рівно, стопи на ширині таза, підніміть обидві руки в сторони на рівень плечей.
- 2
Малюйте кистями маленькі кола розміром із тарілку, рухаючись уперед.
- 3
Тримайте руки на рівні плечей увесь підхід; печіння з'являється швидко.
- 4
Через половину часу змініть напрямок і обертайте назад.
- 5
Коли час вийде, повільно опустіть руки.
Підказки від тренера
- Долоні вниз, лікті прямі, плечі опущені від вух
- Кола маленькі й швидкі
- Дихайте рівно, не затримуйте дихання
Типові помилки
- Руки сповзають нижче рівня плечей
- Занадто великі кола
- Відхилення назад від утоми
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 30–45 с
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 30–45 с
відпочинок 45–60 с
Кругові рухи руками — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Кругові рухи руками»?
Основні: Середні дельти. Додаткові: Середні дельти, Передні дельти, Задні дельти, Трапеції
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Кругові рухи руками»?
Утримуйте або працюйте 30–45 секунд у підході, 3–4 підходи, відпочинок 45–60 секунд між ними. Спершу додавайте час, потім навантаження.
Чим замінити вправу «Кругові рухи руками»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Розведення гантелей у сторони, Розведення рук у сторони з еспандером, Підйом рук «Y» лежачи, Тяга еспандера до підборіддя, Відведення руки в сторону на блоці, Тяга гирі до підборіддя.
Чи підходить «Кругові рухи руками» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.