Як виконувати «Віджимання з еспандером»
Основні: Груди, Трицепси · також працюють Передні дельти, Кор. Інші назви: віджимання з гумовою стрічкою, віджимання з опором.
Покроково
- 1
Перекиньте стрічку через верхню частину спини і притисніть її кінці долонями до підлоги.
- 2
Прийміть положення для віджимань, долоні трохи ширше за плечі.
- 3
Підконтрольно опускайте груди до підлоги, доки стрічка послаблюється.
- 4
Відіжміться вгору, долаючи опір стрічки, до повного випрямлення рук.
Підказки від тренера
- Стрічка має лежати рівно на лопатках, а не на шиї
- Сильно напружте корпус: стрічка тягне таз донизу
- Випрямляйте руки повністю, щоб відчути пікове напруження
Типові помилки
- Сповзання стрічки до шиї
- Провисання таза під додатковим навантаженням
- Занадто тугий еспандер, що скорочує амплітуду
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 6–12
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Віджимання з еспандером — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Віджимання з еспандером»?
Основні: Груди, Трицепси. Додаткові: Груди, Трицепси, Передні дельти, Кор
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Віджимання з еспандером»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 6–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Віджимання з еспандером»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Віджимання від підлоги, Жим гантелей лежачи, Жим з еспандером на груди, Жим штанги лежачи, Зведення рук у кросовері, Жим гантелей лежачи на підлозі.
Чи підходить «Віджимання з еспандером» новачкам?
Так, за наявності певного тренувального досвіду. Новачкам краще почати з однієї з простіших альтернатив зі списку й поступово перейти до неї.