Як виконувати «Жим гантелей лежачи на підлозі»
Основні: Груди, Трицепси · також працюють Передні дельти. Інші назви: жим з підлоги, жим гантелей з підлоги.
Покроково
- 1
Ляжте на спину на підлогу, зігнувши коліна й поставивши стопи на підлогу.
- 2
Утримуйте гантелі над грудьми на прямих руках, долоні спрямовані вперед або трохи всередину.
- 3
Опускайте гантелі, доки плечі м'яко не торкнуться підлоги.
- 4
Зробіть коротку паузу, потім вижміть угору до повного випрямлення рук.
Підказки від тренера
- Нехай підлога зупиняє лікті — це захищає плечові суглоби
- Тримайте плечі приблизно під кутом 45 градусів до тулуба
- Не відбивайтеся від підлоги
Типові помилки
- Удари ліктями об підлогу
- Прогин попереку з відривом від підлоги
- Широке розведення ліктів
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 8–12
відпочинок 60–90 с
Сила
4–5 × 4–6
відпочинок 2–3 хв
Схуднення
3 × 10–15
відпочинок 45–60 с
Жим гантелей лежачи на підлозі — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Жим гантелей лежачи на підлозі»?
Основні: Груди, Трицепси. Додаткові: Груди, Трицепси, Передні дельти
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим гантелей лежачи на підлозі»?
Для м'язової маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень. Для сили в базових вправах: 4–5 підходів по 4–6. Відпочинок між підходами 60–120 секунд.
Чим замінити вправу «Жим гантелей лежачи на підлозі»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Жим гантелей лежачи, Віджимання від підлоги, Жим гирі лежачи на підлозі, Жим штанги лежачи, Жим гантелей на похилій лаві, Розведення гантелей лежачи.
Чи підходить «Жим гантелей лежачи на підлозі» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.