Як виконувати «Планка»
Основні: Кор · також працюють Сідниці, Передні дельти, Квадрицепси. Інші назви: планка на передпліччях, класична планка, планка на ліктях.
Покроково
- 1
Ляжте обличчям вниз і обіпріться на передпліччя, лікті строго під плечима.
- 2
Упріться носками в підлогу й підніміть тіло в пряму лінію від голови до п'ят.
- 3
Стисніть сідниці й напружте кор так, ніби вас зараз тицьнуть у живіт.
- 4
Утримуйте положення 20–60 секунд, дихаючи рівно.
- 5
Опустіть коліна на підлогу, щоб відпочити.
Підказки від тренера
- Стисніть сідниці, підтягніть ребра
- Пряма лінія від голови до п'ят
- Дихайте під час утримання
Типові помилки
- Провисання тазу
- Таз задертий надто високо
- Затримка дихання
Підходи, повторення і місце в плані
М'яз
3–4 × 20–60 с
відпочинок 60–90 с
Сила
не силова вправа
як допоміжна вправа
Схуднення
3 × 20–60 с
відпочинок 45–60 с
Планка — альтернативи
Той самий руховий патерн, інше обладнання або складність. Заміняй одну на одну в будь-якому плані.
Часті запитання
Які м'язи працюють у вправі «Планка»?
Основні: Кор. Додаткові: Кор, Сідниці, Передні дельти, Квадрицепси
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Планка»?
Утримуйте або працюйте 20–60 секунд у підході, 3–4 підходи, відпочинок 45–60 секунд між ними. Спершу додавайте час, потім навантаження.
Чим замінити вправу «Планка»?
Той самий руховий патерн, інше обладнання: Мертвий жук, Планка з торканням плечей, Човник, Птах-собака, Велосипед, Скручування.
Чи підходить «Планка» новачкам?
Так. Це вправа для новачків: почніть із легкої ваги, опануйте кроки вище й поступово додавайте навантаження.